Inilah 20 Manfaat Makan Ikan Teri, Cegah Keropos Tulang - Antasari E-Jurnal

Jumat, 14 November 2025 oleh maharani

Ikan teri, atau dalam nama ilmiahnya Engraulidae, adalah kelompok ikan laut kecil yang dikenal akan nilai gizinya yang tinggi.

Mereka termasuk dalam kategori ikan berlemak yang kaya akan berbagai makronutrien dan mikronutrien esensial bagi tubuh manusia.

Konsumsi ikan teri telah lama menjadi bagian integral dari pola makan di berbagai belahan dunia, tidak hanya karena rasanya yang khas tetapi juga karena profil nutrisinya yang padat, menjadikannya sumber makanan yang sangat berharga.

Ikan ini seringkali dikonsumsi secara utuh, termasuk tulang dan organnya, yang semakin meningkatkan kepadatan nutrisinya. Metode konsumsi ini memastikan asupan kalsium, fosfor, dan nutrisi lain yang umumnya ditemukan dalam tulang dan organ.

Oleh karena itu, ikan teri bukan hanya sekadar lauk pauk, melainkan komponen diet yang berpotensi memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, sebuah aspek yang telah didukung oleh berbagai penelitian ilmiah.

manfaat makan ikan teri

1. Mendukung Kesehatan Jantung

   Ikan teri kaya akan asam lemak omega-3, khususnya EPA (asam eicosapentaenoat) dan DHA (asam docosahexaenoat), yang dikenal efektif dalam menurunkan kadar trigliserida, mengurangi tekanan darah, dan mencegah pembentukan plak di arteri.

   Penelitian yang dipublikasikan dalam Circulation Journal seringkali menyoroti peran omega-3 dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara teratur dapat meningkatkan profil lipid darah.

2. Meningkatkan Fungsi Otak

   Kandungan DHA dalam ikan teri merupakan komponen struktural utama otak dan retina mata, berperan penting dalam perkembangan kognitif dan pemeliharaan fungsi otak seiring bertambahnya usia.

   Studi dalam Journal of Alzheimer's Disease menunjukkan bahwa asupan DHA yang cukup dapat membantu meningkatkan memori, konsentrasi, dan bahkan melindungi dari penurunan kognitif terkait usia.

3. Memperkuat Tulang dan Gigi

   Karena sering dikonsumsi secara utuh, ikan teri merupakan sumber kalsium dan fosfor yang sangat baik, dua mineral krusial untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat.

   Asupan kalsium yang memadai, seperti yang dijelaskan dalam publikasi Bone and Mineral Research, sangat penting untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kepadatan mineral tulang sepanjang hidup.

4. Sumber Protein Berkualitas Tinggi

   Ikan teri menyediakan protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim, dan hormon.

   Protein ini sangat penting untuk pertumbuhan otot, pemulihan pasca-latihan, dan menjaga massa otot, seperti yang ditekankan oleh para ahli gizi di American Journal of Clinical Nutrition.

5. Mencegah Anemia

   Ikan teri mengandung zat besi heme, bentuk zat besi yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi non-heme dari sumber tumbuhan.

   Asupan zat besi yang cukup sangat vital untuk produksi hemoglobin dalam sel darah merah, sehingga membantu mencegah anemia defisiensi besi, kondisi yang sering dibahas dalam Blood Journal.

6. Anti-inflamasi Alami

   Asam lemak omega-3 dalam ikan teri memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, membantu mengurangi peradangan kronis di seluruh tubuh.

   Kondisi peradangan kronis sering dikaitkan dengan berbagai penyakit seperti radang sendi, penyakit autoimun, dan penyakit jantung, sebagaimana diuraikan dalam banyak artikel di Journal of Inflammation Research.

7. Mendukung Kesehatan Mata

   Selain DHA, ikan teri juga mengandung vitamin A dalam jumlah kecil yang penting untuk kesehatan penglihatan, terutama dalam kondisi cahaya redup.

   Kombinasi DHA dan vitamin A berkontribusi pada pencegahan degenerasi makula terkait usia dan menjaga fungsi retina yang optimal, sebuah topik yang sering dibahas dalam Ophthalmology Journal.

8. Regulasi Tekanan Darah

   Kandungan potasium dan omega-3 dalam ikan teri dapat berkontribusi pada regulasi tekanan darah.

   Potasium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sementara omega-3 meningkatkan elastisitas pembuluh darah, kedua mekanisme ini penting dalam menjaga tekanan darah yang sehat, menurut studi di Hypertension Research.

9. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

   Konsumsi ikan berlemak seperti ikan teri dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan, faktor-faktor yang berkontribusi pada pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2.

   Penelitian dalam Diabetes Care menunjukkan bahwa diet kaya omega-3 dapat memiliki efek positif pada metabolisme glukosa.

10. Meningkatkan Kesehatan Kulit dan Rambut

    Asam lemak omega-3 dan protein dalam ikan teri mendukung kesehatan kulit dengan menjaga kelembaban, elastisitas, dan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan kondisi kulit seperti eksim.

    Untuk rambut, protein dan lemak sehat ini penting untuk kekuatan dan kilau, seperti yang dijelaskan dalam publikasi dermatologi.

11. Sumber Vitamin D

    Ikan teri, seperti ikan berlemak lainnya, mengandung sejumlah vitamin D, nutrisi penting yang seringkali kurang dalam diet modern.

    Vitamin D krusial untuk penyerapan kalsium, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan tulang, dengan banyak penelitian dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism yang menyoroti pentingnya asupan yang memadai.

12. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

    Kandungan selenium, vitamin D, dan asam lemak omega-3 dalam ikan teri secara sinergis mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.

    Selenium berperan sebagai antioksidan, sementara vitamin D memodulasi respons imun, membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit, seperti yang dilaporkan dalam Immunology Letters.

13. Mengurangi Risiko Depresi

    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah.

    DHA dan EPA berperan dalam fungsi neurotransmitter dan mengurangi peradangan di otak, yang keduanya relevan dalam patofisiologi gangguan suasana hati, sebagaimana dibahas dalam Psychiatry Research.

14. Meningkatkan Kualitas Tidur

    Meskipun bukan manfaat langsung yang dominan, asupan omega-3 dan vitamin D yang cukup dapat berkontribusi pada regulasi siklus tidur-bangun dan peningkatan kualitas tidur.

    Beberapa studi, termasuk yang ada di Sleep Medicine Reviews, menunjukkan hubungan antara kadar nutrisi ini dan pola tidur yang lebih baik.

15. Baik untuk Perkembangan Janin dan Anak-anak

    DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin serta bayi.

    Wanita hamil dan menyusui yang mengonsumsi ikan teri atau suplemen omega-3 dapat mendukung perkembangan kognitif dan visual optimal pada anak mereka, sebuah rekomendasi umum dari American Academy of Pediatrics.

16. Sumber Antioksidan

    Ikan teri mengandung selenium, mineral penting dengan sifat antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

    Kerusakan oksidatif ini dikaitkan dengan penuaan dini dan berbagai penyakit kronis, dengan peran selenium yang sering dibahas dalam Journal of Nutritional Biochemistry.

17. Manajemen Berat Badan

    Protein tinggi dalam ikan teri dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan mendukung manajemen berat badan.

    Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan karbohidrat dan lemak, yang dikenal sebagai efek termik makanan, sebagaimana dijelaskan dalam Obesity Reviews.

18. Mendukung Kesehatan Tiroid

    Meskipun bukan sumber utama, ikan laut umumnya mengandung yodium, yang penting untuk fungsi tiroid yang sehat.

    Tiroid memproduksi hormon yang mengatur metabolisme tubuh, dan asupan yodium yang cukup sangat krusial, seperti yang ditekankan oleh studi dalam Thyroid Journal.

19. Rendah Merkuri

    Sebagai ikan kecil dengan umur pendek, ikan teri cenderung memiliki kadar merkuri yang jauh lebih rendah dibandingkan ikan predator besar.

    Hal ini menjadikannya pilihan yang lebih aman untuk konsumsi rutin, terutama bagi kelompok rentan seperti wanita hamil dan anak-anak, sebuah fakta yang sering disorot oleh Environmental Health Perspectives.

20. Meningkatkan Keseimbangan Elektrolit

    Ikan teri mengandung beberapa elektrolit penting seperti potasium dan natrium (terutama jika diawetkan dalam garam), yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, fungsi saraf, dan kontraksi otot.

    Keseimbangan elektrolit yang tepat sangat penting untuk berbagai fungsi fisiologis tubuh, sebuah topik yang sering dibahas dalam Kidney International.